S’entraîner sans s’abîmer

L’activité physique, tout le monde s’entend et le répète, est le meilleur moyen de garder – ou de retrouver – la forme. Encore faut-il savoir doser l’entraînement de manière à respecter le rythme et les limites de son corps, car, trop souvent, les meilleures intentions se transforment en douleur ou pire, en véritables blessures. Alors, avant de vous lancer dans un programme d’exercices digne de Rocky, prenez le temps de lire ces précieux conseils afin de commencer – et de poursuivre – votre entraînement du bon pied.

Les principales blessures sportives : comment les reconnaître, comment les éviter

L’élongation

L’élongation résulte de l’étirement d’un muscle au-delà de sa capacité. Une élongation extrême peut entraîner la déchirure partielle ou complète du muscle.

Les symptômes incluent :

• une raideur, ainsi qu’une douleur vive et brutale à un muscle, qui peut s’apparenter à un coup de poignard en cas de déchirure importante ou de rupture du muscle;
• parfois, une enflure;
• une petite ecchymose si la blessure se situe sous la peau;
• une perte de fonction du muscle en cas de déchirure.

L’entorse

Les ligaments forment des tissus fibreux très résistants et peu extensibles qui unissent les os entre eux. L’entorse est un étirement ou une déchirure qui affecte un ou plusieurs ligaments d’une articulation.

Les symptômes incluent :

• une douleur à l’articulation, qui sera plus ou moins vive selon la gravité de l’entorse;
• un gonflement, qui sera d’autant plus rapide que l’entorse est grave;
• une ecchymose, dans les cas plus graves.

La tendinite de l’épaule

La tendinite survient lorsque le tendon de l’un des quatre muscles de l’épaule est surutilisé, en général par la répétition fréquente de mouvements effectués de manière inadéquate.

Les symptômes incluent :

• une douleur à l’intérieur de l’épaule, qui irradie souvent vers le bras;
• une perte de la mobilité de l’épaule.

La douleur est surtout ressentie lors du mouvement de lever du bras et elle a tendance à s’intensifier la nuit.

L’épicondylite

L’épicondylite (souvent appelée « coude du joueur de tennis ») est le résultat du surmenage du tendon des muscles extenseurs attachés à l’épicondyle (une petite saillie de la face externe de l’os du haut du bras, située près du coude).

Les symptômes incluent :

• une douleur qui irradie du coude vers l’avant-bras et le poignet et qui s’accentue lorsqu’on resserre les doigts;
• une sensibilité au toucher dans la région extérieure ou intérieure du coude;
• parfois, une légère enflure du coude.

Le syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien résulte d’une augmentation de pression sur le nerf médian et les tendons contenus dans un canal étroit situé juste au-dessus du poignet. La douleur est en général causée par la répétition de certains mouvements de la main et du poignet.

Les symptômes incluent :

• des engourdissements ou des picotements à la main et aux doigts;
• une douleur au poignet et à la paume, qui irradie vers les doigts ou vers l’avant-bras et parfois jusqu’à l’épaule;
• une difficulté à saisir les objets, même légers.

La lombalgie

La lombalgie est une lésion à un muscle, à un tendon ou à un ligament du dos. Cette lésion est provoquée par un effort ou une torsion inhabituelle ou par des mouvements répétitifs.

Le principal symptôme de la lombalgie est évidemment la douleur, qui varie d’une personne à l’autre et en fonction de la région affectée de la colonne vertébrale.

Si la douleur au bas du dos survient brutalement et se manifeste par une contraction subite et intense des muscles, c’est généralement le signe d’une lésion musculaire, d’une entorse ligamentaire, de la rupture ou du déplacement d’un disque. Ce type de douleur survient typiquement après un « faux mouvement ».

Le syndrome fémororotulien

Le syndrome fémororotulien se caractérise par l’irritation des cartilages de l’articulation du genou, entre la rotule et le fémur (l’os de la cuisse).

Les symptômes incluent :

• une douleur autour de la rotule, à l’avant du genou, qui, au départ, a tendance à se manifester après plutôt que durant l’activité physique;
• parfois, des craquements plus ou moins bruyants qui se produisent dans l’articulation, accompagnés ou non de douleurs.
• une douleur à la rotule en position assise lorsqu’il n’y a pas assez d’espace pour étendre les jambes, par exemple, au cinéma;
• à certains moments, la sensation que le genou « lâche » soudainement;
• rarement, une enflure.

La douleur s’accentue lorsqu’on emprunte des escaliers ou qu’on s’accroupit.

Syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale se caractérise par une irritation et une inflammation qui surviennent à la suite du frottement répété de deux structures du genou, dans sa partie externe : la longue bande fibreuse située à la face externe de la cuisse (la bandelette ilio-tibiale) et une protubérance du fémur.

Le principal symptôme est une douleur ressentie sur le côté du genou, qui s’amplifie lorsqu’on pratique une activité physique, notamment la course à pied, la marche ou le vélo. La douleur est souvent plus importante lorsqu’on descend une côte. En général, son intensité augmente avec la distance et force l’arrêt de l’activité.

Quelques règles de base pour prévenir les blessures sportives

• Répartir ses séances d’entraînement à l’intérieur d’une semaine et varier les différents types d’exercices chaque jour, par exemple, en alternant les exercices cardiovasculaires et les séances de musculation.
• S’échauffer adéquatement avant l’entraînement et terminer la séance par des étirements.
• Se renseigner sur les techniques adéquates pour pratiquer le sport et les respecter.
• Se procurer l’équipement nécessaire.

Le mal est fait ? Voici quelques traitements susceptibles de vous soulager

Le repos

Cessez l’entraînement pendant 1 ou 2 jours pour laisser guérir la zone affectée.

La glace

Appliquez un sac de glace sur la partie douloureuse de 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour.

La compression

Entre 2 applications de glace, enroulez un bandage élastique autour du membre blessé afin de réduire l’enflure.

L’élévation

Gardez le plus possible le membre en position élevée. Pour une jambe, soulevez-la plus haut que la hanche; pour un bras, mettez-le en écharpe.

Références

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sport_blessures_do

http://sante.canoe.com/condition_info_details.asp?disease_id=204

http://www.livingwell.ca/french/article/890/sachez-prevenir-les-blessures-sportives-les-plus-courantes