Le grand ménage du printemps : ménagez-vous !

Dès les premiers rayons printaniers, on se lance presto dans le grand réaménagement paysager, pressés d’accueillir l’été dans une cour verdoyante et fleurie. L’effervescence est telle qu’on néglige souvent l’effort que les corvées associées au grand ménage exigent subitement de notre corps habitué au régime plus sédentaire de l’hiver. Quoique très utiles, les pelles, râteaux, pinceaux, brouettes et autres outils de jardinage ne sont pas toujours nos meilleurs amis. En effet, les gestes répétitifs et les positions contraignantes qu’ils nous forcent à adopter mettent notre colonne vertébrale, nos muscles et nos articulations à rude épreuve. Voici quelques conseils qui devraient vous permettre de rester heureux d’un printemps et vous évitez de passer l’été sur le dos.

Qu’est-ce qui provoque les blessures ?

• La plupart des activités de jardinage comportent des étirements, des flexions extrêmes et des rotations, voire souvent une combinaison de tous ces mouvements pour atteindre les mauvaises herbes revêches !
• Le fait de déplacer des objets trop lourds, de se pencher fréquemment ou d’utiliser des outils de jardinage incorrectement peut causer un claquage musculaire et des blessures au dos.
• Enfin, les blessures peuvent aussi être occasionnées par un corps non réchauffé, une posture maintenue trop longtemps, ou alors trop d’activités entreprises dans une même journée.

Comment accomplir le grand ménage sans ravages

Échauffez-vous d’abord

Avant de vous mettre en train, il est conseillé d’effectuer de petits échauffements qui ont pour effet d’augmenter le flux sanguin dans les muscles et les articulations, améliorant du coup l’activité musculaire et réduisant le risque de blessures.

• Commencez votre échauffement en marchant sur place.
• Étirez-vous ensuite en douceur avec une série d’exercices pour le cou, les épaules, les poignets, le dos et les jambes, en position debout.
• Faites une vingtaine de fois le mouvement de vous asseoir sur une chaise.
• Toujours en position debout, effectuez des cercles avec les bras, des flexions des jambes et de petites rotations du haut du corps, de gauche à droite.
• Tenez les étirements de 20 à 30 secondes et répétez-les trois fois.

Allez-y progressivement

• N’essayez pas de tout accomplir en une fin de semaine ! Le grand ménage doit s’échelonner sur plusieurs semaines.
• Au départ, ne planifiez pas plus de deux heures de travail de jardinage.
• Commencez par les tâches qui exigent le moins de force avant de vous attaquer aux charges plus lourdes, par exemple, transporter une brouette de terre.
• Notez que le risque de se blesser est plus élevé quand le corps n’est pas prêt et lorsqu’il est fatigué, c’est-à-dire au début et à la fin de la journée.

Adoptez les bons gestes

• Évitez d’arrondir le dos en vous penchant pour ramasser ou soulever un objet. Inclinez-vous plutôt au niveau de l’axe des hanches et fléchissez les genoux, en gardant le dos droit.
• Quand vous devez vous agenouiller par terre, vous pouvez utiliser des genouillères ou un coussin pour plus de confort. Placez ces supports sous les tibias et non sous les rotules, pour éviter d’exercer une pression excessive sur ces articulations délicates.
• Si vous devez rester au sol, penché vers l’avant, pendant plus de 15 minutes, attendez au moins une minute lorsque vous vous relevez avant de soulever une charge, afin de redresser votre colonne.
• Rassemblez vos outils dans un coffre facile à transporter. Vous éviterez ainsi des déplacements inutiles vers le garage ou la remise.
• Changez régulièrement de position et faites des pauses.
• Arrêtez toute activité immédiatement si vous ressentez une douleur.
• Après votre corvée, étirez-vous à nouveau.
• Vous pouvez également vous plonger dans un bain chaud pour vous détendre et relaxer vos muscles, ou sortir vous balader à pied dans votre quartier. Cela devrait contribuer à éviter l’accumulation de toxines dans vos muscles, responsable des courbatures du lendemain.

Du soutien en renfort

Si vous êtes déjà affecté d’une blessure à la colonne vertébrale — ou si vous vous en infligez une lors d’une corvée — le port d’une ceinture de maintien vous aidera à poursuivre vos activités de jardinage sans aggraver votre condition.

Pour pousser plus loin
http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/life-vie/garden-jardin-fra.php
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2009032636_des-conseils-pour-jardiner-sans-se-blesser
http://www.motionmatters.ca/mm_stayingwell/swgarden_f.cfm