La course à pied : évitez de vous blesser dans la foulée

Le jogging constitue un entraînement complet du corps. Il est excellent pour le maintien de la forme, le contrôle du poids, la gestion du stress, la régulation du sommeil et… le portefeuille. En effet, il suffit de se munir d’une bonne paire de chaussures de course et à peu près n’importe qui peut s’y adonner, à peu près n’importe où, à toute heure du jour. Pas étonnant, donc, qu’il compte un nombre croissant d’adeptes – on parlait même d’une participation record à l’édition 2012 du Marathon de Montréal. Toutefois, chaque année, environ un tiers des coureurs subissent une blessure liée à une pratique inadéquate ou excessive de leur sport. Ces quelques conseils pourraient vous éviter de vous retrouver parmi les éclopés.

Les principales blessures associées à la course à pied

Ce sont surtout les muscles et les articulations des membres inférieurs, plus précisément des jambes, des genoux et de la cheville, qui écopent lors d’un entrainement excessif ou inadéquat en course à pied.

Le syndrome fémororotulien

Le syndrome fémororotulien se caractérise par une souffrance au niveau de la rotule qui survient lorsque le genou ne réalise pas ses mouvements d’extension et de flexion en respectant parfaitement l’axe de l’articulation. Il est provoqué par l’irritation des cartilages entre la rotule et l’os de la cuisse (ou fémur).

La douleur augmente lorsqu’on emprunte des escaliers ou qu’on s’accroupit. Elle se manifeste parfois aussi en position assise, quand il n’y a pas suffisamment d’espace pour étendre les jambes, par exemple, au cinéma. Tous les sports qui exigent une flexion du genou prédisposent à ce type de problème.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale résulte d’une irritation et d’une inflammation qui surviennent à la suite du frottement répété de deux structures du genou : la longue bande fibreuse située à la face externe de la cuisse (la bandelette ilio-tibiale) et une protubérance du fémur.

La douleur se manifeste dans la partie externe, soit sur le côté du genou. Elle est très souvent provoquée par la course en pente, plus particulièrement lors de la descente. Comme son intensité tend à augmenter avec la distance, elle force l’arrêt de l’activité.

La tendinite du talon d’Achille

La tendinite du talon d’Achille se manifeste par une douleur particulièrement intense au talon ou au tendon d’Achille (un point très sensible du corps, situé au bas du mollet, sur le talon). Elle peut également occasionner une douleur ou une raideur au niveau du mollet.

Elle se caractérise par une inflammation du tendon d’Achille ou par des micro-ruptures pouvant se situer à différents niveaux du tendon. Il s’agit d’une pathologie très courante chez les joggeurs, qui a tendance à se manifester dès le début de l’entraînement. Un effort excessif répété ou de mauvaises chaussures sont souvent à l’origine du problème.

Si la tendinite n’est pas traitée rapidement, elle peut favoriser une rupture du tendon d’Achille, une pathologie plus sévère et invalidante.

La fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une blessure au pied qui résulte d’un étirement ou d’une rupture de la membrane fibreuse qui s’étend de l’os du talon jusqu’à la base des orteils. Cette membrane, qui constitue le « plancher » du pied, porte le nom de fascia plantaire.

La fasciite se manifeste essentiellement par une douleur en dessous du talon. Les coureurs sont plus à risque d’en être affectés, car ils sollicitent fréquemment et intensément toutes les structures de leurs pieds. Il importe de traiter rapidement ce type d’affection, car ses complications peuvent s’avérer invalidantes.

Le syndrome douloureux tibial

Le syndrome douloureux tibial (communément appelé «shin splints») est une blessure à la jambe qui se manifeste par une douleur dans la région du tibia. Il résulte de petites déchirures aux muscles suite à plusieurs séries de mouvements répétés, comme l’exige la course à pied.

Il se manifeste par une douleur ou une sensibilité le long du tibia, une enflure et une boiterie. La douleur est souvent d’intensité graduelle et peut devenir très aigue.
Le syndrome se présente souvent suite à un changement de style de course, à une augmentation de la distance ou à des séances prolongés sur des surfaces dures.

L’élongation du muscle ischio-jambier

L’élongation survient lorsqu’on étire un muscle au-delà de sa capacité ou lors d’une contraction subite. Une élongation extrême peut entraîner la déchirure partielle ou complète du muscle. Les muscles de l’arrière de la cuisse (appelés les ischio-jambiers) sont les plus susceptibles de subir une élongation.

Il s’agit d’une blessure courante dans le cadre d’un exercice sportif, souvent favorisée par un échauffement ou par un excès de course. Elle peut également être provoquée par un choc direct sur le muscle. Elle se manifeste essentiellement par une douleur vivre et brutale ainsi que par une raideur musculaire.

Les fractures de stress

La fracture de stress est un type de fracture incomplète des os dont la cause n’est pas attribuable à un choc ou un traumatisme, mais à un stress répété – par exemple, le martèlement des jambes lors de la course à pied. Elle se caractérise par une fine fissure d’un os, plus souvent un os des membres inférieurs qui soutiennent le poids du corps.

Elle se manifeste généralement par une douleur localisée sur un point précis de l’os.
Lors d’une course, la douleur est typiquement très intense au début, modérée au milieu, puis sévère à la fin et dans les heures qui suivent l’entraînement.

Parmi les causes fréquentes des fractures de stress, on retrouve un entraînement trop intensif ou un changement trop brusque du rythme d’entraînement, des courses sur des surfaces trop dures ou le port de chaussures inadéquates.

Comment traiter les blessures pour repartir du bon pied

Toute douleur, vive ou modérée, ressentie suite à un entrainement en course à pied devrait vous amener à solliciter un avis médical pour éviter toute complication et répercussions invalidantes de votre blessure. Votre médecin saura vous conseiller le meilleur traitement pour vous.

Voici quelques recommandations qui devraient contribuer à vous soulager et à vous orienter sur la voie de la guérison.

Le repos

Dans un premier temps, reposez la région affectée. Si vous ressentez de la douleur, c’est signe qu’il faut réduire la fréquence, la durée ou l’intensité de votre entraînement.

La glace

Appliquer de la glace ou une compresse de gel froide sur votre blessure pendant une dizaine de minutes vous aidera à soulager la douleur et à réduire l’inflammation. Répétez plusieurs fois par jour.

Les bandages et support

Dans certains cas, des supports, bandages ou attelles pourraient vous être prescrits afin de compresser ou de stabiliser la zone affectée.

Les orthèses plantaires

Les orthèses plantaires peuvent aider de façon temporaire à alléger les pressions sur les articulations. Votre médecin ou physiothérapeute vous orientera vers un spécialiste si vous blessure requiert ce type de traitement.

Les étirements

Étirez les muscles qui sont tendus – par exemple, ceux du mollet pour une tendinite du talon d’Achille ou les ischio-jambiers pour une élongation.

Les meilleurs moyens pour rester dans la course

Évidemment, vaut toujours mieux prévenir que guérir. Le respect de ces quelques règles de base réduit significativement le risque de vous blesser.

Les chaussures de course

La majorité des blessures en course à pied sont causées par le port de chaussures inadéquates ou usées. Si vous compter faire du jogging régulièrement, il est essentiel de vous procurer une paire d’espadrilles spécialement conçues pour la course. Elles doivent garantir une bonne stabilité ainsi qu’un bon amortissement pour absorber les chocs.

Notez que les chaussures doivent être remplacées à environ tous les 1200 kilomètres. Au delà de ce seuil, elles risquent de perdre leurs propriétés d’absorption des chocs.

La règle des 10%

Afin de vous assurer de conserver un rythme d’entraînement sécuritaire, vous devriez respecter la règle des 10%. C’est à dire, ne pas augmenter votre kilométrage ou votre temps d’entraînement plus de 10% par semaine et ce, particulièrement si vous êtes débutant.

L’échauffement

Des muscles raides et froids sont davantage sujets aux traumatismes et aux blessures.
Il est donc indispensable de consacrer quelques minutes à l’échauffement afin de préparer les muscles, de réveiller le cœur et d’élever progressivement la température du corps. L’échauffement devrait être composé de quelques minutes de marche rapide, puis d’exercices en trottinant. Effectuez quelques montées de genoux ainsi que des rotations des bras, du cou et du tronc pendant une dizaine de minutes.

La surface de course

Lorsque c’est possible, tâchez de courir sur une surface en terre battue et non pas sur l’asphalte ou sur le ciment, réputés pour mener la vie dure aux articulations.

L’hydratation

Il est essentiel de vous hydrater tout au long de votre séance d’entraînement. Un manque d’hydratation vous rend plus vulnérables à certaines blessures, notamment les tendinites. Idéalement, il faut penser à boire avant de ressentir la soif.

Les étirements

S’il a été prouvé que les étirements avant de courir n’ont aucun impact sur le risque de se blesser, en fin d´exercice, ils s’avèrent bénéfiques. Ils aident à chasser l´acide lactique des muscles, à soulager le corps et à diminuer la tension sur les articulations

Sources

http://www.volodalen.com/24blessures/blessures.htm
http://www.actionsportphysio.com/fr/main_nav/rubrique-sante/conseils/blessures/blessures-de-course/
http://lesjoggeusesblogueuses.blogspot.ca/p/les-blessures-reliees-au-jogging.html

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